Samedi 26 mai 2012
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Depuis longtemps, des spécialistes de la course à pied ont élaboré des tables d’équivalences de performances … avec des résultats sensiblement différents mais qui
permettent cependant d’orienter l’entraînement.
Jack DANIELS (Runner’s World – 1985), grâce au recensement de 25.000 performances, a calculé des ratios–types :
- 2,19 entre le semi et le 10 km
- 4,65 entre le marathon et le 10 km
- 2,12 entre le marathon et le semi.
Avec les meilleures performances réalisées par Haile Gebreselassie (26.43.53/10 000 m; 58.55/semi; 2.03.59/marathon) nous obtenons des
rapports proches : 2,20 – 4,64 - 2,10.
Si vous avez déjà couru sur 10 et 42,195 km , calculez le rapport qui sépare vos performances.
3 cas sont possibles :
F rapport < 4,5 : vous
êtes très endurant. Votre entraînement est certainement très axé sur l’ endurance. En travaillant votre VMA en période de développement général, vous pourriez améliorer vos résultats.
Ex : 45’ /10 km, 1h38’/semi, 3h22’/marathon - rapports : 2,18 – 4,49 – 2,06
F
rapport compris entre 4,5 et 4,8 : vous travaillez sûrement de façon équilibrée et vous pouvez conserver les grandes lignes de votre programme (VMA, allure spécifique
et sortie longue).
Ex : 45’/10 km, 1h40’19/semi, 3h31’41/marathon – rapports : 2,22 – 4,70 – 2,11
F rapport > 4,8 : vous
privilégiez trop la VMA ou vous vous entraînez trop vite. Mettez l’accent sur l’allure spécifique et la sortie longue pour développer votre endurance.
Ex : 45’/10 km, 1h43’41/semi, 3h46’27/marathon – rapports : 2,3 – 5,03 – 2,18
José Manuel Ballesteros, entraîneur espagnol, avait dévoilé lors d’un congrès mondial des entraîneurs la
formule qu’il employait pour les marathoniennes de haut niveau visant entre 2h36 et 2h18 : « meilleure performance sur 10.000 m x 4 + 23 à 19’ »
Ex : 33’15/10 000 m – (33’15 x 4) + 23’ = 156’ = 2h36’
Pour les coureurs régionaux, il est préférable d’estimer la performance possible sur marathon à partir d’un chrono récent sur semi-marathon.
D’après le belge Vincent Rousseau (27.23/10000m, 2.07.20/marathon, rapport = 4,65), la formule
« (temps sur semi x 2) + 6% » donne une bonne approximation.
Ainsi, le coureur ayant réalisé 1.40.19 (exemple précédent, rapport compris entre 4,5 et 4,8) pourrait espérer un temps de 3.32.40, très proche du 3.31.41 réalisé.
Vous pouvez attacher un certain crédit à ces prévisions car votre stratégie de course en dépendra.
Ainsi ce coureur a tout intérêt à respecter une allure spécifique voisine de 5’ au km , à l’entraînement comme en compétition , car la façon la plus sûre de réaliser une contre-performance
consiste à courir sur un rythme supérieur à ses possibilités.
resultatjour np programme b n° 6 1 juin
2012
BF
