Couper pour mieux repartir

Publié le par Jean Berthet Entraîneur 3° degré HS. Formateur

fatigueL’organisme du coureur, souvent mis à rude épreuve tant sur le plan physique que mental, a besoin de se régénérer.
Une « période de désentraînement » évitera souvent la lassitude, le surmenage, la blessure, et redonnera l’envie de courir.
 Quand couper ?
     Comme toutes les autres périodes d’entraînement (développement général, développement spécifique, relâchement), cette coupure doit être programmée.
En Nouvelle Calédonie, afin de permettre l’assimilation de l’entraînement d’une saison, en tenant compte du calendrier des épreuves, de l’absence de saison de cross  country, des conditions climatiques, des vacances scolaires, de nombreux coureurs  relâchent  mi-décembre après la dernière course sur route, la Corrida des Plages. Cette période est certainement le bon choix pour ceux qui participent à la plupart des épreuves de 5 à 21,100 kms.
     Mais, de plus en plus d’individus se préparent de longs mois en vue d’un objectif majeur  (Sultan Marathon des Sables, UTMB, Tor des Géants, Diagonale des Fous, marathon de New York …). Pour eux, je pense que l’idéal serait que la coupure suive immédiatement l’objectif.
Combien de temps ?
     Logiquement, la durée dépendra de la difficulté de l’épreuve. Il est évident que l’ultra trailer, qui traverse l’Ile de la Réunion, sans dormir, doit se reposer plus que le coureur qui se contente de petites épreuves étalées de mi-mars à mi-décembre, toutes suivies d’une courte période de régénération.
Selon qu’on se place du point de vue du médecin ou du coureur, les réponses concernant la durée seront différentes. Pour le scientifique, le processus de régénération indique le délai nécessaire pour que l’ensemble des fonctions physiologiques soient revenues à la normale, alors que le coureur a toujours l’impression qu’il récupère vite car il ne prend souvent en compte que deux paramètres :
     le retour de bonnes sensations (le fameux « je me sens bien ») et l’aptitude à courir de nouveau à une allure élevée.
     Il ne faut pas non plus tomber dans l’excès inverse en évitant de courir pendant des mois car l’arrêt total de l’entraînement a de rapides effets négatifs.
Des études ont montré qu’une réduction de l’activité de 3 à 4 semaines suffit à diminuer de 9% le volume sanguin et de 12% le volume systolique et le volume plasmatique. Il s’ensuit une chute concomitante de la V02 max de 5,9% (E.F. COYLE et al.1986-Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise -  Role of blood volume - Journal of Applied Physiology).
     Un autre aspect négatif est la prise de poids.
Comment limiter les effets du désentraînement ?
     D’après R.C. HICKSON et coll. (1985-Reduced  training intensities and loss of aerobic power, endurance and cardiac growth – Journal of Applied Physiology), pour conserver le gain préalablement  acquis pendant la période d’entraînement, il faut conserver au moins 3 séances hebdomadaires à 70% de V02 max lors de la période d’activité réduite. 
     La récupération de la condition physique antérieure est fonction à la fois du niveau préalable et de la durée de l’inactivité. Chez des sujets très entraînés, 2 à 3 semaines de désentraînement suffisent à diminuer l’activité des enzymes oxydatives musculaires, la performance en endurance et V02 max.
     D’après B. SALTIN et coll. (1968-Response to submaximal and maximal exercise after bed rest and training), le délai nécessaire pour revenir au niveau des capacités d’avant coupure serait d’environ deux fois le temps de coupure.
A partir de toutes ces données, comment procéder ?
     Je  pense qu’une période de repos complet  est utile à tous. Ensuite, il faut tenir compte de la difficulté de l’épreuve, de sa place dans la saison sportive, du niveau du coureur, de son état de fatigue physique et mental, de l’impact des effets négatifs, pour choisir parmi les contenus suivants : 
Contenu 1
Repos complet.
Contenu 2
Activités annexes peu traumatisantes et peu intenses (aquajogging, natation, marche, vélo …).
Contenu 3
Footings à allure (65-70% de VMA) et durée modérées.
Enfin, plus de SL ni de VS. Je vais pouvoir "buller" 2 semaines!
Buller.jpg
Exemples :
Objectifs
Caractéristiques
Coupures
Contenus
Courses sur route et trails courts
De 5 à 21 kms
Dernière épreuve le 13/12/2013
2 sem
1 + 2
Marathon de New York
42,195 kms
Le 03/11/2013
3 sem
1 +2 +3
UTMB
168 kms – 9618 D+
4 sem
1 +1 +2 +3
Grand Raid de la Réunion
163 kms – 9917 D+
4 sem
1 +1 +2 + 2 ou 3
Tor des Géants
330 kms – 24000 D+
4 sem
1 +1 + 2 + 2
Dernier conseil
     Avant de reprendre l’entraînement, il faut être certain que toutes les fonctions physiologiques sont bien rétablies ;  cela nécessite donc de faire un bilan sanguin très complet pour analyser les « marqueurs » immunitaires, métaboliques et inflammatoires. 
     Par exemple, des douleurs musculaires durables ne sont pas à mettre obligatoirement sur le compte d’une surcharge physique. Un dosage sanguin de la Protéine C –Réactive (CRP) pourrait mettre en évidence une inflammation susceptible d’avoir des conséquences bien plus importantes que de simples courbatures.

Publié dans Entraînement

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la roussette du lagon 20/11/2013 21:58


Comme quoi, aux âmes bien nées, la valeur n'est pas atteinte par le nombre des années... Toujours l'esprit aletre l'Ancien ou le Vieux comme on dit ici !!